PMS คืออะไร ? รู้จักอาการ PMS และวิธีรับมืออาการก่อนมีประจำเดือน

สิวบุก ท้องอืด ตัวบวม อารมณ์ขึ้นลงเหมือนรถไฟเหาะ ถ้าคุณกำลังมีอาการเหล่านี้ในช่วง 1-2 สัปดาห์ก่อนรอบเดือนมา นั่นแปลว่าร่างกายกำลังส่งสัญญาณ “PMS” ออกมาทักทาย อย่างไรก็ตาม แม้จะเป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน แต่ถ้าปล่อยไว้ก็อาจกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันได้

ฉะนั้น เรามาสำรวจกันดีกว่าว่าอาการที่คุณเป็นอยู่ใช่ PMS หรือไม่ ? พร้อมแนวทางดูแลตัวเองแบบง่าย ๆ เพื่อเปลี่ยนช่วงเวลาที่น่ารำคาญใจให้กลายเป็นช่วงเวลาที่สบายตัวกว่าที่เคย

ทำความรู้จัก PMS (Premenstrual Syndrome) คืออะไร และ PMS ย่อมาจากอะไร ?

คำว่า PMS ย่อมาจาก Premenstrual Syndrome หรือภาษาไทยเรียกว่ากลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน ซึ่งประกอบด้วยความผิดปกติทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และพฤติกรรม โดยมักจะเกิดขึ้นในช่วง 5 ถึง 11 วันก่อนที่ประจำเดือนจะมา และอาการเหล่านี้จะค่อย ๆ ทุเลาลงจนหายไปเองเมื่อเลือดประจำเดือนเริ่มไหลเวียนเป็นปกติ

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการ PMS

PMS เกิดจากการแกว่งตัวของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในร่างกาย ที่ส่งผลกระทบต่อสารสื่อประสาทในสมองอย่างเซโรโทนิน ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์และความรู้สึก เมื่อสารตัวนี้ลดต่ำลงจึงทำให้เกิดความเศร้า ความหงุดหงิด หรืออาการนอนไม่หลับตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

อาการ PMS มีอะไรบ้าง ?

อาการทางร่างกาย

• ปวดท้อง
• ท้องอืด
• เจ็บหน้าอก
• ปวดหัว
• เป็นสิวง่าย
• เหนื่อยง่าย

อาการทางอารมณ์

• หงุดหงิดง่าย
• อารมณ์แปรปรวน
• วิตกกังวล
• ซึมเศร้า
• นอนไม่หลับ

วิธีบรรเทาอาการ PMSด้วยตัวเอง

ช่วงสัปดาห์ก่อนรอบเดือนจะมาเปรียบเสมือนพายุอารมณ์และร่างกายที่ถาโถมเข้ามาแบบไม่ทันตั้งตัว หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ PMS ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่พุ่งพล่านจนทำให้ผู้หญิงหลายคนรู้สึกเหมือนไม่ใช่ตัวเอง แต่ข่าวดีคือเราสามารถสยบความวุ่นวายนี้ได้ด้วยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์แบบง่าย ๆ เพื่อกู้คืนความสดใสและสมดุลให้กลับคืนมาอีกครั้ง

1. ปรับพฤติกรรมการกิน

การเลือกทานอาหารที่เหมาะสม คือ ด่านแรกในการรับมือกับอาการตัวบวมและอารมณ์แปรปรวน โดยคุณควรเน้นการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวกล้องหรือธัญพืช เพื่อช่วยรักษาความสมดุลของน้ำตาลในเลือดและเซโรโทนินในสมอง พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด รวมถึงลดคาเฟอีนและน้ำตาลที่เป็นตัวกระตุ้นให้ใจสั่นหรือหงุดหงิดง่าย

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

แม้ในช่วงนี้จะรู้สึกล้าจนไม่อยากขยับตัว แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือการเล่นโยคะ จะเป็นตัวช่วยชั้นยอดในการกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารแห่งความสุขตามธรรมชาติออกมา สารนี้ไม่เพียงแต่ช่วยยกระดับจิตใจให้แจ่มใสขึ้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดเกร็งมดลูกและลดความเหนื่อยล้าสะสมได้เป็นอย่างดี โดยควรทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับที่มีคุณภาพ คือ เครื่องมือซ่อมแซมร่างกายที่ทรงพลังที่สุดในช่วง PMS เพราะการขาดนอนจะทำให้อาการหงุดหงิดและความไวต่อความเจ็บปวดเพิ่มสูงขึ้นเป็นเท่าตัว

คุณจึงควรจัดระเบียบการนอนให้ตรงเวลาและเพียงพอประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน พร้อมสร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เย็นสบายและมืดสนิทเพื่อส่งเสริมการหลับลึก ซึ่งจะช่วยให้ฮอร์โมนในร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้นและลดอาการอ่อนเพลียที่เกิดขึ้นระหว่างวัน

4. ลดความเครียด

สภาพจิตใจที่ตึงเครียดจะทำให้อาการ PMS ทวีความรุนแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การมองหากิจกรรมผ่อนคลายที่ชื่นชอบจึงเป็นสิ่งจำเป็น ไม่ว่าจะเป็นการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ การทำสมาธิสั้น ๆ หรือการแช่น้ำอุ่นเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การจดบันทึกรอบเดือนและอาการที่เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณรู้เท่าทันอารมณ์ของตนเองและเตรียมรับมือกับช่วงเวลานี้ได้อย่างใจเย็น

3 วิธีดูแลจุดซ่อนเร้นในช่วง PMS

1. ทำความสะอาดเป็นประจำ

พื้นฐานที่สำคัญที่สุด คือ การรักษาความสะอาดอย่างสม่ำเสมอแต่ต้องทำอย่างพอดี โดยในช่วงที่ฮอร์โมนผันผวนจนทำให้ตกขาวมีปริมาณมาก คุณควรล้างทำความสะอาดด้วยน้ำสะอาดเป็นหลัก อย่างน้อยวันละสองครั้งเพื่อลดการสะสมของคราบเหงื่อและแบคทีเรีย ที่อาจก่อให้เกิดอาการคันหรือความรู้สึกเหนอะหนะ สิ่งสำคัญ คือ การซับให้แห้งสนิทด้วยผ้าขนหนูเนื้อนุ่มหรือทิชชู่สำหรับจุดซ้อนเร้นโดยเฉพาะ เพื่อป้องกันความอับชื้นซึ่งเป็นสาเหตุหลักของกลิ่นไม่พึงประสงค์ที่คุณอาจสัมผัสได้ชัดเจนขึ้นในช่วงนี้

2. เปลี่ยนชุดชั้นในบ่อย ๆ

สภาพอากาศและการระบายอากาศมีผลโดยตรงต่อสุขภาพของน้องสาว ดังนั้นในช่วง PMS ที่ร่างกายมักจะร้อนรุ่มและมีสารคัดหลั่งมากกว่าปกติ การเลือกสวมใส่ชุดชั้นในผ้าฝ้ายที่ระบายอากาศได้ดีถือเป็นตัวช่วยที่ยอดเยี่ยม

และหากรู้สึกว่ามีความชื้นสะสมระหว่างวันมากเกินไป การพกชุดชั้นในสำรองเพื่อเปลี่ยนใหม่จะช่วยลดโอกาสในการสะสมของเชื้อราและแบคทีเรียได้ดีกว่าการปล่อยให้แห้งเอง ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้ผิวบริเวณนั้นรู้สึกสดชื่นอยู่ตลอดเวลาและลดความเสี่ยงต่อการเกิดผดผื่นคันจากการเสียดสีและความชื้นที่ตกค้าง

3. เลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับจุดซ่อนเร้น

การใช้สบู่ทั่วไปที่มีค่า pH สูงอาจทำลายเกราะป้องกันตามธรรมชาติจนทำให้จุดซ้อนเร้นแห้งตึงหรือระคายเคืองง่ายขึ้น คุณจึงควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดเฉพาะจุดที่มีความอ่อนโยนสูง อย่างการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ล้างจุดซ่อนเร้นที่มีเทคโนโลยีจากญี่ปุ่นซึ่งเน้นการบำรุงให้ผิวชุ่มชื้นควบคู่ไปกับการยับยั้งกลิ่นไม่พึงประสงค์อย่างมีประสิทธิภาพ ผลิตภัณฑ์ที่ดีจะช่วยรักษาสมดุลความเป็นกรดด่างให้เหมาะสมกับสภาพผิวที่บอบบางในช่วง PMS ทำให้คุณรู้สึกสะอาดล้ำลึกโดยไม่ทำลายความชุ่มชื้นตามธรรมชาติของผิว

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

อาการของ PMS มีอะไรบ้าง ?

อาการของ PMS มีดังนี้

• ปวดท้อง
• ท้องอืด
• เจ็บหน้าอก
• ปวดหัว
• เป็นสิวง่าย
• เหนื่อยง่าย
• หงุดหงิดง่าย
• อารมณ์แปรปรวน
• วิตกกังวล
• ซึมเศร้า
• นอนไม่หลับ

วิธีแก้อาการ PMS ?

การรับมือที่เห็นผลเร็ว คือ การลดเค็มเพื่อลดอาการบวมน้ำ ควบคู่กับการทานแคลเซียมและแมกนีเซียมเพื่อกล่อมระบบประสาทให้ผ่อนคลาย รวมถึงการออกกำลังกายเบา ๆ

เพื่อหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินช่วยกู้มู้ดให้กลับมาสดใส เพียงเท่านี้อาการหงุดหงิดและปวดหน่วงก็จะบรรเทาลงอย่างเห็นได้ชัด

PMS เกิดก่อนมีประจำเดือนกี่วัน ?

5 ถึง 11 วันก่อนที่ประจำเดือนจะมา

บทสรุป

จะเห็นได้ว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อย และการทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน จะช่วยให้คุณสามารถก้าวผ่านช่วงเวลาที่เปราะบางนี้ไปได้อย่างมั่นใจ และเปล่งประกายสุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอกอย่างแท้จริง